torsdag den 31. oktober 2013

Havregrød med æblegrød


1 portion:

Havregrød:
50 gram grovvalsede havregryn
10 gram sukrin
vand

Æblegrød:
2 æbler
10 gram sukrin
5 gram vaniliepulver (IKKE vaniliesukker)
vand
Kanel

Lav havregrød som du plejer. Skær æbler i tern og put i en gryde med lidt vand, sukrin og vaniliepulver. Kog det godt mørt. Lad grøden køle af og put det ovenpå havregrøden. Drys med lidt kanel.

Indhold pr portion:
KJ: 1365 Protein: 7 Kulhydrat: 87 Fedt: 4





fredag den 30. august 2013

Hindbærdessert Clafoutis

Jeg har hentet inspiration fra Vægtkonsulenternes "kirsebær clafoutis" (http://www.vaegtkonsulenterne.dk/sunde-opskrifter/opskrifter/kirsebar-clafoutis/)

(Billede kommer senere - google "clafoutis" for at få en ide om hvordan den skal se ud)

3 portioner:

150 gr friske hindbær (forsøg evt med andre bær)
200 gr skyr
2 æg
30 gr mel
20 gr sukrin
1 tsk vaniliepulver (IKKE vaniliesukker)
1 tsk citronsaft

Fordel hindbær i et forholdsvist lille ovnfast fad. 
Pisk æg, skyr, mel, sukrin, vaniliepulver og citronsaft godt sammen med et piskeris. Hæld massen over bærerne så de er dækket af dejen.
Bages ved 180 grader i ca 45 min. 

Indhold pr portion:
KJ: 680,3 Protein: 13,8 Kulhydrat: 18,2 Fedt: 4,5

mandag den 29. juli 2013

Kold Bønnesalat

Tilbehør til 4-5 pers:

325 gr lima/hestebønner (tilberedt vægt) alm hvide bønner kan også bruges
400 gr grønne bønner (rå vægt)
200 gr apetina 3% feta
50 gr rødløg
10 gr olie

Kom en gryde med vand i kog. Put de grønne bønner i og kog dem 1-2 min. De må ikke blive alt for bløde. Køl af. Køb hvide bønner på dåse eller opblød og kog dem selv. Pil skallen af efter kogning, hvis du synes. De skal også være helt kolde inden brug.
Hak rødløg fint. Bland det hele i en skål sammen med olie, salt og peber. Fetaen drysses henover til sidst. 

Indhold i alt:
KJ: 4501,5 Protein: 70,1 Kulhydrat: 148,2 Fedt: 20,9




lørdag den 20. juli 2013

Muffins med hvid chokolade & blåbær

Jeg har lavet denne vildt lækre opskrift mange gange efterhånden (http://www.dk-kogebogen.dk/opskrift2/visopskrift.php?id=18757&personer=15) men har nu fiflet lidt og lavet min egen version. Here you go:

15 stk

75 gr kærgaarden mini
225 gr sukker
2 æg
200 gr fromage frais 0,2 %
270 gr hvedemel
1,5 tsk bagepulver
1 tsk vaniliepulver (IKKE vaniliesukker)
175 gr blåbær
150 gr hvid chokolade

Bland smør og sukker godt. Tilsæt æggene og pisk. Tilsæt fromage frais, mel og bagepulver. Pisk. Til sidst vendes chokoladen og blåbærene forsigtigt i.
Fordel dejen i 15 muffinsforme. Bages ved 175 varmluft i 20-30 minutter - hold øje og lav lav priktesten med en gaffel el.lign for at se om kagerne og bagte.

Indhold pr stk:
KJ: 930,5 Protein: 4,6 Kulhydrat: 36,1 Fedt: 6,7



onsdag den 17. juli 2013

Vandmelonlemonade

cirka 1 liter:

500 gr vandmelon
2-6 dl vand
lidt citronsaft

Blend vandmelon og 2 dl vand grundigt. Tilsæt mere vand og citronsaft efter behag. Serveres med masser af isterninger.

Indhold pr liter:
KJ: 635 Protein: 3 Kulhydrat: 8 Fedt: 1

mandag den 15. juli 2013

Blomkålstortilla

9 stk

700 gr blomkål (svarer cirka til 1 alm blomkål)
2 æg
salt, peber, chili eller krydderier efter eget valg

Hak blomkålen helt fint  i en minihakker eller i en blender. Put i mikroovnen i 5-10 minutter og lad det køle lidt af. Put blomkålen i et viskestykke og vrid så meget væske fra som muligt.
Bland blomkål, æg og krydderier godt. Sæt ni lige store klatter på et bagepapir og tryk klatterne flade. Bages i ovnen ved 200 grader i 10 minutter, vend dem og bag dem videre i 10 minutter mere. 

Indhold pr stk
KJ: 147,3 Protein: 2,9 Kulhydrat: 5,1 Fedt: 1,3

torsdag den 11. juli 2013

Morgenmadspandekager

21 stk

4 hele æg
4 modne bananer (mellem 400 og 450 gram)
2 tsk kanel
2 dl kokosmel
3 spsk havreklid

Mos bananerne grundigt. Bland de øvrige ingredienser i. Steges på panden ved middelvarme - lav klatterne med en spiseske (ellers passer indholdet ikke) og tryk dem lidt flade. 

Indhold pr stk
KJ: 308 Protein: 1,7 Kulhydrat: 8,2 Fedt: 3,5

Kan spises med det samme, evt med lidt skyr, opbevares 3-4 dage i køleskabet eller fryses ned.

onsdag den 10. juli 2013

Lynhurtig: Broccoli og kylling i wok

2 portioner:

260 gr kyllingefilet (jeg bruger den fra De 5 Gaarde, Frijsenborg)
550 gr broccoli
85 gr løg
1 frisk rød chili
100 gr apetina 3% fetaost
10 gr olie
Karry, gurkemeje, salt.

Brænd karry og gurkemeje af i olien. Steg kylling færdig og tag den af. Hak løg og chili fint og del broccolien i buketter. Det hele steges på panden så længe som du synes. Drys fetaen over lige inden servering.


Indhold pr portion:

KJ: 1343,9 Protein: 47,8 Kulhydrat: 22,2 Fedt: 8,9

mandag den 8. juli 2013

Hokkaidosuppe med bacon og kylling

3 portioner:

550 gr hokkaido
175 gr løg
400 gr kartofler
1 frisk chili
3 fed hvidløg
salt, peber, gurkemeje
8 dl vand
TILBEHØR:
125 gr kalkunbacon
260 gr kyllingestrimler
10 gr kokosolie

Fjern kernerne i hokkaidoen, den skal ikke skrælles, og skær den, løg og kartoflerne ud i grove tern. Hak chili og hvidløg fint.
Put det hele i en gryde med krydderierne og vandet. Lad det småkoge i 20-30 minutter. Det er færdigt når det hele er kogt godt mørt. Blendes jævn med en stavblender.
Skær bacon ud i små stykker/strimler og steg det sprødt på panden. Kyllingen skæres evt i mindre strimler og steges i kokosolien.

Indhold pr portion:
KJ: 1270 Protein: 32 Kulhydrat: 38,3 Fedt: 3,9



Kan serveres med det samme som den er eller med et stykke brød til. Kan fryses ned til senere brug. 

søndag den 30. juni 2013

Kyllingekødboller i kokoskarrysovs

3 portioner:

KØDBOLLER:
400 gr hakket kyllingefars max 5%
2 æg
100 gr løg
50 gr hvedemel (jeg bruger hvedemel af vårhvede)
2 fed hvidløg
Salt og peber
SOVS:
1 dåse (400 ml) kokosmælk light
Karry
TILBEHØR:
500 gr spidskål (svarer til 1 stort kålhoved)
Salt og peber
75 gr fuldkornsris, rå vægt

KØDBOLLER:
Hak løg og hvidløg helt fint, brugt evt en minihakker. Bland alle ingredienserne til kødbollerne grundigt sammen. Dejen skal være let klistret. Hvis den er for tynd, tilsæt lidt ekstra mel - hvis den er for tyk, tilsæt lidt vand.
Bring en stor gryde med vand i kog. Form bollerne i den ønskede størrelse, jeg former 21 stk, så er der 7 til hver portion, og kog dem cirka 10 min. De skal være faste når du tager dem op.
SOVS:
Tag en pande/wok og brænd karry´en af i en lille smule olie. Tilsæt kokosmælken og lad det småkoge et par minutter. Held over kødbollerne og server.
TILBEHØR:
Snit spidskålen og tilbered det ved høj varme på panden eller i wok´en med en lille smule olie og noget salt. Vend det rundt indtil du synes det er tilberedt nok.
Kog risen efter anvisning på posen og vend det i spidskålen lige inden servering.

Indhold pr portion:
KJ: 1929,9 Protein: 39,6 Kulhydrat: 43,9 Fedt: 20,4

torsdag den 27. juni 2013

Kikærtesalat

1 portion:

100 gr kikærter fra dåse
50 gr Taverna 3% fetaost
150 gr hytteost
50 gr fuldkornspasta, rå vægt
Krydderier - jeg har brugt kryddersalt

Kog pasta og lad den køle af. Bland alle ingredienserne sammen og server.


Indhold pr portion:

KJ: 1860 Protein: 42,9 Kulhydrat: 51,5 Fedt: 5,2

Spises som den er til frokost eller aftensmad. Serveres evt med lidt salat til.

torsdag den 20. juni 2013

Skyr med havregryn og sirup

1 Portion:

200 gram skyr

25 gram grovvalset havregryn
20 gram sirup

Anret som du har lyst. Jeg gør således: skyr, havregryn, sirup, skyr, havregryn, sirup.


Indhold pr portion:

KJ: 1168 Protein: 27,2 Kulhydrat: 26,1 Fedt: 2,1

Spises som morgenmad, mellemmåltid eller dessert.

mandag den 17. juni 2013

Pastasalat med Qournfiletter


1 portion:

50 gr fuldkornsskruer, rå vægt.
100 gr skyr
50 gr ærter
2 qournfiletter (ca 106 gr)
Krydderi - jeg har brugt kryddersalt, chiliflager og salatkrydderi (købt hos http://www.e-deli.dk)


Kog ærter og skruer og skyld derefter begge dele grundigt i kold vand. Puttes derefter i en skål, hvor skyr og krydderier blandes i. Tilbered qournfiletterne, som der står på posen (jeg giver dem en tur i mikroovnen: 2 min, vender dem og 2 min igen - Færdig).

Indhold pr portion:
KJ: 1574 Protein: 34,5 Kulhydrat: 52 Fedt: 4

Server retten som den er, med et stykke brød eller med lidt ekstra grønt.  


søndag den 16. juni 2013

Pomfritter af søde kartofler

                                       
2 portioner:

400 gr skrællede søde kartofler
1 spsk olie 
Krydderier - jeg har her brugt 1 tsk Kryddersalt fra Urtekram

De skrællede kartofler skæres i skiver eller både. Put dem i en skål eller pose sammen med olien og krydderierne og bland/ryst dem godt.
Fordel dem på en bradepande og bag dem ved 200 grader varmluft i ca 25 min.

Indhold pr portion:
KJ: 1040 Protein: 3 Kulhydrat: 36 Fedt: 10,6

Serveres som tilbehør til hovedret eller som snack med lidt aioli.

torsdag den 13. juni 2013

Spinatmuffins

Jeg har hentet stor inspiration til denne opskrift hos Julie Karla, der har den her fantastiske blog: http://juliekarlaskoekken.blogspot.dk/search?q=spinatmuffins

8 stk:

150 gr friske spinatblade
4 hele æg
100 gr hytteost
100 gr feta (max 1020 KJ pr 100 gr)
100 gr spelt sigtemel
1 tsk salt

Spinatblade og æg blendes eller hakkes i minihakker. Hæles i en skål og tilsæt de andre ingredienser. Bages i silikoneforme, 80 gram i hver, ved 200 grader varmluft i 25 min. Kan fryses.


Indhold pr stk:

KJ: 552,3 Protein: 8,7 Kulhydrat: 9,6 Fedt: 6,2

Kan spises som mellemmåltid/snack kold eller varm eller fungerer som tilbehør.

Kyllingefrikadeller

31 små frikadeller:

400 gr kyllingefars

210 gr revet pastinak
60 gr feta (max 1200 KJ pr 100 gr)
2 æg
Salt, peber, chili.

Riv pastinakken på et rivejern eller i en minihakker. Blandes med øvrige ingredienser. Form frikadellerne af  25 gr fars pr stk. Steges på panden i en smule olie.


Indhold pr stk:

KJ: 128,8 Protein: 3,4 Kulhydrat: 1 Fedt: 1,4

Bruges som pålæg på rugbrød, tilbehør til salat, kartofler el.lign.

Hvidløgsdressing

2 portioner:

200 gr fromage frais

2 fed hvidløg
Salt og peber

Pres hvidløg eller skær fedene i små stykker. Blandes i fromage frais med krydderier. Lad trække nogle timer i køleskabet.

Kan bruges som tilbehør til kød, salat, brød eller hvad du har lyst til :)

Indhold pr portion:

KJ: 230 Protein: 8,2 Kulhydrat: 3,1 Fedt: 0,3

Morgenmadspandekager

12 stk:

4 hele æg

4 bananer (ca 400 gr)
2 dl kokosmel
3 tsk havreklid (15 gr)
Lidt vaniliepulver og kanel

Mos bananerne og bland godt med øvrige ingredienser. Fordel massen i 12 lige store portioner. Steges ved middelvarme. Kan fryses.


Indhold pr stk:

KJ: 435 P: 2,5 K: 11,5 F: 5

Kan serveres med lidt fromage frais, skyr, frugt - kun din fantasi sætter grænser :)

onsdag den 12. juni 2013

Wok med Kylling, Kokos og Peanutbutter

3 portioner:

300 gr kyllinge wokstrimler fra Rema1000

150 gr kokosmælk (max 665 KJ pr 100 ml)
350 gr broccoli
20 gr peanutbutter
Lidt olie/kokosolie
Salt evt andre krydderier

Steg kyllingen i wok i olie og krydderier. Tages af. Svits broccoli godt. Tilsæt kokosmælk og peanutbutter. Koges godt igennem. Portionen deles i tre. Kan fryses.

Bon appetit :)

Indhold pr portion:

KJ: 1160 P: 28,5 K: 12 F: 14,5

Kan serveres med fx ris, pasta, nudler eller kartofler.