søndag den 30. juni 2013

Kyllingekødboller i kokoskarrysovs

3 portioner:

KØDBOLLER:
400 gr hakket kyllingefars max 5%
2 æg
100 gr løg
50 gr hvedemel (jeg bruger hvedemel af vårhvede)
2 fed hvidløg
Salt og peber
SOVS:
1 dåse (400 ml) kokosmælk light
Karry
TILBEHØR:
500 gr spidskål (svarer til 1 stort kålhoved)
Salt og peber
75 gr fuldkornsris, rå vægt

KØDBOLLER:
Hak løg og hvidløg helt fint, brugt evt en minihakker. Bland alle ingredienserne til kødbollerne grundigt sammen. Dejen skal være let klistret. Hvis den er for tynd, tilsæt lidt ekstra mel - hvis den er for tyk, tilsæt lidt vand.
Bring en stor gryde med vand i kog. Form bollerne i den ønskede størrelse, jeg former 21 stk, så er der 7 til hver portion, og kog dem cirka 10 min. De skal være faste når du tager dem op.
SOVS:
Tag en pande/wok og brænd karry´en af i en lille smule olie. Tilsæt kokosmælken og lad det småkoge et par minutter. Held over kødbollerne og server.
TILBEHØR:
Snit spidskålen og tilbered det ved høj varme på panden eller i wok´en med en lille smule olie og noget salt. Vend det rundt indtil du synes det er tilberedt nok.
Kog risen efter anvisning på posen og vend det i spidskålen lige inden servering.

Indhold pr portion:
KJ: 1929,9 Protein: 39,6 Kulhydrat: 43,9 Fedt: 20,4

torsdag den 27. juni 2013

Kikærtesalat

1 portion:

100 gr kikærter fra dåse
50 gr Taverna 3% fetaost
150 gr hytteost
50 gr fuldkornspasta, rå vægt
Krydderier - jeg har brugt kryddersalt

Kog pasta og lad den køle af. Bland alle ingredienserne sammen og server.


Indhold pr portion:

KJ: 1860 Protein: 42,9 Kulhydrat: 51,5 Fedt: 5,2

Spises som den er til frokost eller aftensmad. Serveres evt med lidt salat til.

torsdag den 20. juni 2013

Skyr med havregryn og sirup

1 Portion:

200 gram skyr

25 gram grovvalset havregryn
20 gram sirup

Anret som du har lyst. Jeg gør således: skyr, havregryn, sirup, skyr, havregryn, sirup.


Indhold pr portion:

KJ: 1168 Protein: 27,2 Kulhydrat: 26,1 Fedt: 2,1

Spises som morgenmad, mellemmåltid eller dessert.

mandag den 17. juni 2013

Pastasalat med Qournfiletter


1 portion:

50 gr fuldkornsskruer, rå vægt.
100 gr skyr
50 gr ærter
2 qournfiletter (ca 106 gr)
Krydderi - jeg har brugt kryddersalt, chiliflager og salatkrydderi (købt hos http://www.e-deli.dk)


Kog ærter og skruer og skyld derefter begge dele grundigt i kold vand. Puttes derefter i en skål, hvor skyr og krydderier blandes i. Tilbered qournfiletterne, som der står på posen (jeg giver dem en tur i mikroovnen: 2 min, vender dem og 2 min igen - Færdig).

Indhold pr portion:
KJ: 1574 Protein: 34,5 Kulhydrat: 52 Fedt: 4

Server retten som den er, med et stykke brød eller med lidt ekstra grønt.  


søndag den 16. juni 2013

Pomfritter af søde kartofler

                                       
2 portioner:

400 gr skrællede søde kartofler
1 spsk olie 
Krydderier - jeg har her brugt 1 tsk Kryddersalt fra Urtekram

De skrællede kartofler skæres i skiver eller både. Put dem i en skål eller pose sammen med olien og krydderierne og bland/ryst dem godt.
Fordel dem på en bradepande og bag dem ved 200 grader varmluft i ca 25 min.

Indhold pr portion:
KJ: 1040 Protein: 3 Kulhydrat: 36 Fedt: 10,6

Serveres som tilbehør til hovedret eller som snack med lidt aioli.

torsdag den 13. juni 2013

Spinatmuffins

Jeg har hentet stor inspiration til denne opskrift hos Julie Karla, der har den her fantastiske blog: http://juliekarlaskoekken.blogspot.dk/search?q=spinatmuffins

8 stk:

150 gr friske spinatblade
4 hele æg
100 gr hytteost
100 gr feta (max 1020 KJ pr 100 gr)
100 gr spelt sigtemel
1 tsk salt

Spinatblade og æg blendes eller hakkes i minihakker. Hæles i en skål og tilsæt de andre ingredienser. Bages i silikoneforme, 80 gram i hver, ved 200 grader varmluft i 25 min. Kan fryses.


Indhold pr stk:

KJ: 552,3 Protein: 8,7 Kulhydrat: 9,6 Fedt: 6,2

Kan spises som mellemmåltid/snack kold eller varm eller fungerer som tilbehør.

Kyllingefrikadeller

31 små frikadeller:

400 gr kyllingefars

210 gr revet pastinak
60 gr feta (max 1200 KJ pr 100 gr)
2 æg
Salt, peber, chili.

Riv pastinakken på et rivejern eller i en minihakker. Blandes med øvrige ingredienser. Form frikadellerne af  25 gr fars pr stk. Steges på panden i en smule olie.


Indhold pr stk:

KJ: 128,8 Protein: 3,4 Kulhydrat: 1 Fedt: 1,4

Bruges som pålæg på rugbrød, tilbehør til salat, kartofler el.lign.

Hvidløgsdressing

2 portioner:

200 gr fromage frais

2 fed hvidløg
Salt og peber

Pres hvidløg eller skær fedene i små stykker. Blandes i fromage frais med krydderier. Lad trække nogle timer i køleskabet.

Kan bruges som tilbehør til kød, salat, brød eller hvad du har lyst til :)

Indhold pr portion:

KJ: 230 Protein: 8,2 Kulhydrat: 3,1 Fedt: 0,3

Morgenmadspandekager

12 stk:

4 hele æg

4 bananer (ca 400 gr)
2 dl kokosmel
3 tsk havreklid (15 gr)
Lidt vaniliepulver og kanel

Mos bananerne og bland godt med øvrige ingredienser. Fordel massen i 12 lige store portioner. Steges ved middelvarme. Kan fryses.


Indhold pr stk:

KJ: 435 P: 2,5 K: 11,5 F: 5

Kan serveres med lidt fromage frais, skyr, frugt - kun din fantasi sætter grænser :)

onsdag den 12. juni 2013

Wok med Kylling, Kokos og Peanutbutter

3 portioner:

300 gr kyllinge wokstrimler fra Rema1000

150 gr kokosmælk (max 665 KJ pr 100 ml)
350 gr broccoli
20 gr peanutbutter
Lidt olie/kokosolie
Salt evt andre krydderier

Steg kyllingen i wok i olie og krydderier. Tages af. Svits broccoli godt. Tilsæt kokosmælk og peanutbutter. Koges godt igennem. Portionen deles i tre. Kan fryses.

Bon appetit :)

Indhold pr portion:

KJ: 1160 P: 28,5 K: 12 F: 14,5

Kan serveres med fx ris, pasta, nudler eller kartofler.